産後に歩けない、起き上がれないほどの腰痛が起こると赤ちゃんのお世話も大変ですよね。
出産が原因なんだろうけど、どんな対策をしたらいいのかわからない・・・。
できれば寝方やストレッチで改善したいけど効果が心配・・・。
湿布やベルト本当に効くのかな・・・。
私も歩けないほどではないですが、産後の腰痛がひどく起き上がれないことがありました。
原因を調べ、自宅でできるストレッチや寝方、湿布や効果的なベルトなどで対策をしながら過ごしています。
少しずつ改善しましたが、産後の腰痛は慣れない赤ちゃんのお世話もあり辛いものでした。
辛かった経験を元に、産後の腰痛に悩むママへ痛みの原因や効果のあった治し方を紹介します。
産後の腰痛はなぜ起こる？
産後の腰痛の原因は大きく分けて2つあります。
女性ホルモンが変化することによって痛みが出る！
妊娠中はリラキシンというホルモンが多く出て、赤ちゃんの通り道を柔らかく広げてくれています。
恥骨や骨盤周りの靭帯や関節を柔らかくすることで、大きな赤ちゃんでも生まれてくることができるんです。
また、妊娠中は腹筋が使いにくい状態になるので、重たいお腹を腰だけで支えようとしてしまいます。
赤ちゃんが無事に出てくるための必要なホルモンと働きですが、出産で広がった骨盤が歪んでしまい痛みが出てしまう原因になります。
腰をかがめたり、無理な体勢になりやすい！
産後、赤ちゃんのお世話をするときに腰を曲げる体勢がとっても多くなります。
オムツ替え、沐浴、お着替え、いろんなシーンで腰を曲げて作業をしますよね。
妊娠で腹筋が弱まり、腰の力だけでこのような動作をするので腰への負担は倍増します。
授乳や寝かしつけで赤ちゃんはリラックスして眠ってしまったけど、ママは苦しい体勢・・・なんてことも。
わたしも娘を起こさないように腰の痛い座り方のまま数時間耐えるなんてことがたくさんありました。
赤ちゃん優先の生活になるとどうしても腰の負担が増えるシーンが増えてしまいます。
いつからいつまで？
腰痛は産後すぐから始まります。
そして、ケアしないと子供が大きくなるまで続いてしまうんです。
私が腰痛を強く感じたのは産後1週間がたったころでした。
産院にいたときはあまり痛みを感じなかったものの、自宅のお布団で寝た翌日痛すぎて起き上がり方がわからなくなってしまいました。
産後の腰痛は放っておくとどんどん痛みが増していきます。
いつになったらおしまい！というものではないので、きちんとケアしていきましょう。
対策はある？
産後の腰痛が酷くならないように自分でできる対策もあります。
しかし、産後の体は自分で思っている以上にダメージを負っています。
まずは産院に相談してみてください。
自分の体がどんな状態なのか知ってからケアすることが大切です。
いきなり自己流でケアしてしまうと逆に悪化させてしまうことも！
きちんと病院でみてもらってから、自分にあった対策を取っていきましょう。
産後の腰痛で起き上がれないときは？
朝起きた時、痛みのせいで起き上がれないことがあります。
このとき、無理に起き上がろうとするのは大変危険なんです。
産後の体は腹筋も傷ついている状態なので、お腹に力をいれると痛みます。
痛みの少ない起き上がり方を意識しましょう。
横向きになって、足を先におろす。
ベットで寝ているのであれば、体を横にして足を先に下ろしましょう。
足を下ろしたら、腕を使って上体を起こします。
お腹や腰に力を入れないことで、痛みを感じずに起き上がることができます。
お布団で寝ている方も、同じように腹筋ではなく腕の力を使うのがおすすめです。
何かにつかまって起き上がる。
ベットの手摺りや壁に手をかけて起き上がります。
私はベットの横に手すりがあったので、手すりを掴んで体を少しずつ起こしていました。
痛みは少ないですが、うっかり手を離してしまうと大ダメージなので、慎重に起き上がることが大切です。
産後の腰痛で歩けないほど痛いときは？
歩けないほどの痛みになってしまった時は病院へいくことをおすすめします。
私が通っていた整体院に産後の腰痛が酷くて歩けなくなってしまったママがいました。
痛みを我慢していたら悪化してしまったそうで、通院するのも大変そうで・・・。
歩けないほどの痛みになってしまうと赤ちゃんのお世話どころではないですよね。
痛みがひどくなる前に対策をしたり、痛みがひどくなってしまったら早めに病院でみてもらいましょう。
産後の腰痛おすすめの治し方を紹介
痛みが出てしまって毎日お世話がしんどい・・・。
そんなとき、おすすめの自宅でできる治し方やケア方法があるので紹介します。
寝方
腰への負担が一番少ない寝方は仰向けなんです。
仰向けで眠るときもポイントがあります。
膝を軽く曲げて眠る！
膝を伸ばしたまま眠ると、腰に負担がかかってしまいます。
そこで、膝の裏にタオルを折り畳んだものやクッションを入れて少し膝を曲げましょう。
そうすると、腰のカーブが緩むので翌日の腰痛が軽減されます。
横向きで眠るのが好きな人も、同じように膝を軽く曲げて眠ると同じ効果があります。
ストレッチ
赤ちゃんのお世話でストレッチしている暇なんかない！と思うかもしれません。
ですが、寝ながらたったの3分で腰痛を軽減することができるストレッチがあります。
私も産後は自分の体をケアする余裕がなく、本当に簡単なものしかできず・・・。
寝かしつけが終わった後、自分もお布団に転がった時に少しだけストレッチをする習慣を作りました。
本をみたりするのはめんどくさい・・・と思ったら動画が一番です。
自分で参考にしやすいものを見つけてください。
湿布
授乳中の場合、まずは病院で先生に相談しましょう。
私も湿布が欲しくて産院で相談したら、授乳に影響のないものを処方してもらえました。
湿布は飲み薬と違って、皮膚からの吸収で痛みに効くので授乳に影響は少ないと言われているようです。
しかし、初めての育児でなんとなく心配だったでの病院に相談しました。
市販のもの使っても大丈夫かな？影響あったらどうしよう？とドキドキするよりお医者さんから貰う湿布の方が安心して使うことができますよ。
ベルト
産後一番効果を感じたのはベルトでした。
骨盤をケアしてくれるので、痛みの元となる部分をしっかり支えてくれて体がブレにくくなります。
ベルトは産前から産後まで使用できるものもあり、早くから使うほど効果が出ます。
私はトコちゃんベルトⅡを使用しました。
産院でも使っている人が多く、みなさん効果を実感していたようです。
トコちゃんベルトは付け方を間違ってしまうと効果が出なくなってしまうので、きちんと付け方を覚えることが大切です。
あまりにも腰痛が酷く、藁にもすがる思いで購入しましたが効果は抜群でした。
いろんなタイプのベルトがあるので、試着して使い勝手の良いものを選ぶと良いですね。
まとめ
産後の腰痛は歩けないほど痛かったり、起き上がれないことがあったり日々の生活が辛くなってしまうものです。
原因をしっかり理解して、寝方を工夫したり簡単なストレッチをしたり対策をすることが大切です。
湿布やベルトなどを上手く使いながら、元気に赤ちゃんのお世話をしたいですね。
